スネが痛い!初心者病?!
誤解されやすいシンスプリントのメカニズムと治療・リハビリ方法

シンスプリントってご存じですか?「○○炎」や「○○症」という風に書かれているとすぐに怪我や疾患の名前だなとわかるのですが、この言葉を初めて聞いた方は”怪我の名前”と関連付かないのではないかなと思います。

「シンスプリント」とは「Shin=すね」+「Splint=副木」が合わさった言葉でスネの付近が痛む怪我の事です。「スプリント」と聞くと「Sprint=短距離走」をイメージしがちですがスペルが違うので別物です。「Sprint=短距離走」だと思って、短距離選手に多い怪我と思われることもあるのですが、これは大きな誤解。短距離選手に限らず、長距離選手やマラソンランナーにも頻発します。

また、時々我々トレーナーに「シンスプリントが痛い」と訴えてくる選手がいます。言葉を正確に定義するとシンスプリントは「部位名」ではなく「障害名」なので、この言い方はおかしいですよね。細かいことかもしれませんが、言葉の間違いは障害の正確な把握と治療を妨げてしまうのできちんと整理しておいた方がいいですね。正しい理解は大切です。

今回はこのシンスプリントについてお話ししていきます。

 

1分でわかるシンスプリント

✔️シンスプリントとは、ふくらはぎの骨の内側下1/3が痛む怪我のことである

✔️「初心者病」と言われることもあるが、決して初心者のみに起こるわけではなく、オーバートレーニングなどを引き金にした障害である

✔️シンスプリントは悪化すると疲労骨折に移行することもあるため、注意が必要である

✔️痛みが出ても初期は我慢できるが、放置しておくと悪化することもあるため早期に適切な処置を受けるべきである

✔️痛みが出た場合は、ふくらはぎや足底の柔軟性を高めるとともに、シンスプリントを誘発しやすいランニングフォームになっていないかチェックすることが重要である

 

シンスプリントは初心者病か?

シンスプリントは、しばしば「初心者病」と呼ばれることがありますが本当にそうでしょうか?もちろん、そんなことはありません。詳しい原因については後述しますが、患部に負担がかかりすぎることのよって起こる「オーバーユース」が引きがねになるので、ランニングを長く親しまれている方でも起こる障害です。ご経験はありませんか?

なぜ「初心者病」と言われるようになったのか詳細は不明ですが、感覚的には新入生が部活動に加入してくる4〜5月あたりにかけて発生が増える印象を受けるので、それが由来なのかもしれません。この時期にシンスプリントの発症件数が増えるのは、これまであまり運動をしてこなかった子、初めて部活動に参加する子が急に運動を始めたからではないかなと思ってます。体に大きな負担がかかるのは当然ですよね。

その一方で、誰にでも起こりうると言いましたが、男子長距離選手を対象にしたシンスプリントの発生年齢や好発年齢を調査した研究によると、高校生年代が高い発生頻度になるという報告もありました。この点も注目に値すると思います。

中高生のなかには「初心者病」という俗称のせいで、痛みが出ても恥ずかしくて言いにくいという気持ちが働く子も少なくなありません。初期症状であれば我慢できてしまうので、そのまま無理に走った結果痛みが悪化、あるいは症状が進行してしまい疲労骨折に繋がってしまうことすらあります。そうなった時にようやく医療機関にかかるなんて、よくない状況ですよね。

痛みを隠したり、痛みの程度を誤魔化すことで適切な治療が遅れることは大問題!正しい認識をもって適切な治療を行うことは非常に大事です。この辺りは本人の認識がとても大切ですし、中高生であれば指導者がどれだけこの怪我を理解しているかが重要です!

 

シンスプリントの症状

シンスプリントは広義的に様々な解釈があり、実は確固たる定義がまだありません。これもシンスプリントの正しい理解を妨げている一要因でしょう。シンスプリントは少し古い概念のため、最近では Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS)と呼ばれることあります。直訳すると「ふくらはぎの骨にストレスがかかって痛みが出る症状」。つまり、「MTSS=ふくらはぎの骨(脛骨)の骨膜炎」ということです。シンスプリントよりも症状と疾患名を一致させた言い方なので、こちらの障害名のほうがこれから一般化される可能性は大いにありそうですね。

シンスプリントの症状は非常に多岐に渡るので、ここでは主に、シンスプリント≒MTSSと仮定して解説していきます。また、僕が実際に選手や患者さんを診てきた中での経験談もあわせてご紹介したいと思います。

シンスプリントの好発部位

狭義的には「下腿の内側下1/3に痛みが出る症状」をシンスプリントと言います。少し小難しい言い方ですが、要はふくらはぎの内側の下の方に痛みが出ますよーということですね。押すと痛いという段階から、じっとしていても痛いという段階まで様々。痛みはふくらはぎの骨に沿って線状に現れることもあればピンポイントで痛みを感じることもあります。骨膜に炎症が起きる前段階としてふくらはぎの骨に沿った筋が硬くなって圧痛を感じることもあるので、初期はそういった痛みを評価基準にしてください。骨膜に炎症が及んだMTSSの状態になると筋を押すこと以上に骨を押すと飛び上がるくらい痛みが出ます。こうなった時は骨膜に何らかの異常が起きている可能性がとても高いので、この場合はMTSSを判断する指標になります。

シンスプリントの分類

これまで様々な研究者がシンスプリントに関する研究を行ってきました。そういった方々の分類を参考にさせていただくと、痛みの程度は4段階に分けられます。障害や炎症の程度が違うので、それに応じて必要な治療やトレーニングも変わるため、症状の程度を見極める必要があります。世の中のサイトや書籍を調べていくと分類に関する表現がかなり多様なので、今回はWalshが分類したものを参考にさせてもらいました。原文のニュアンスを出来るだけ損なわないようにすると以下の通りです。

シンスプリントの分類

走ることに影響が出てくるのはStage3以上。運動が可能な段階では練習を続けてしまうことが多いため、治療を始めたころには結構痛くなっているケースが多いです。Stage1や2が軽症だから大丈夫というわけではもちろんなく、むしろこの軽度の段階で早めに治療した方が悪化につながるリスクを下げられるので、初期段階で治療に取りかかれるかどうかは非常に重要な分かれ道です。シンスプリントを経験した人は痛みに対して敏感になる方もいますが、大抵の人は「走れるなら大丈夫!」と判断してそのまま続けがちです。この良くない風潮はなんとか正したいものですね。

シンスプリントの悪化

シンスプリントで最も注意しなければいけないのは症状の悪化です。骨膜の炎症が「膜」で収まらなかった場合「骨」に及びます。「疲労骨折」に格上げされてしまうと非常に厄介!この場合はレントゲンによる診断が必要です。「シンスプリント」ではなく「疲労骨折」の治療が必要です。ここまでくればただ事じゃないなと自覚しますし、練習自体も無理にやらない(というよりもやれない)と思いますが、この状態に至らないのがもちろんベストです。初期の段階でしっかり治療し、悪化を防ぐということは非常に大事ですね。

ちなみに、広義的にふくらはぎの筋腱で発生する痛みを総称してシンスプリントと言うこともあります。実際に脛の前(いわゆる”弁慶のなきどころ”)が痛むという訴えも耳にします。この場合も症状&程度分類はほぼ同じ。シンスプリントとみなして障害を理解しておいた方が治療もスムーズですね。厳密に言葉が定義されていなくても、本人や指導者がそれを理解して治療やトレーニングの選択を誤らないようにすることは可能です。しっかり整理して理解してください。

 

シンスプリントの原因

シンスプリントの原因は非常に様々です。基本的にはオーバートレーニングが障害の原因と言われています。同様にオーバートレーニングが原因のランニング障害には足底腱膜炎などがありますが、いずれも実際には複数の要因が引き金となって痛みになっていることがほとんどです。原因をきちんと理解しておくことはリハビリにも予防にも良いので、しっかり理解していきましょう。

シンスプリントの原因〜オーバートレーニング

シンスプリントは「過労性骨膜炎」とも呼ばれます。障害名を見てもわかるように、過労(オーバートレーニング、走り過ぎ)によって起こりますし、骨膜の炎症がシンスプリントの本態です。

またここでいう「過労」はやりすぎという「量」の問題だけではありません。急に練習回数が増えたという「頻度」も過労に含まれます。上述したように、統計的には16歳が最も最多発症年齢となっていますが、学校が上がりクラブ活動の練習がハードになった=練習「量」や「頻度」が増えたことで、新しく高校に入学した新入生が発症しているためと考えられます。「初心者病」という表現はここにルーツがあるかなと思っていますが、やり過ぎれば初心者ではなくてもシンスプリントになってしまいます。急に練習量が増えた場合は注意してください。練習の「量」や「頻度」はかなり重要ですよ。

オーバートレーニング

シンスプリントの原因〜筋や腱の柔軟性の低下

オーバートレーニングとセットになってきますが、疲労によって筋や腱が硬くなってしまう(柔軟性が下がってしまう)場合はシンスプリントが起こりやすい原因となります。シンスプリントは骨膜の炎症であるということは上述しましたが、そういった炎症を起こす原因は柔軟性が低下した筋が骨と擦れて摩擦を起こすことにより炎症が起きてしまうためです。特に重要な筋は後脛骨筋、長拇指屈筋、長指屈筋の三つです。これらの筋は脛骨と接するような位置関係にあるため、筋の柔軟性が低下すれば骨膜は引っ張られて炎症が起きてしまいます。もともとはこの3つの筋が骨との付着部で骨を引っ張ってしまって炎症が起きていると考えられていましたが、実際に痛みが出やすい部位には筋は付着しておらず、筋全体が滑走することのよって骨膜に摩擦を起こしていると考えられています。トレーニングの前後でしっかりふくらはぎの筋をストレッチしたり、マッサージしたりといったケアで防げるシンスプリントもあるので、ハリ感の強い方は十分注意してください。

シンスプリントの原因〜扁平足などによるアーチの低下

シンスプリントと関係の深い後脛骨筋、長拇指屈筋、長指屈筋はふくらはぎの内側、うちくるぶしを通って足底に続きます。扁平足などでアーチが低下している場合は、この3つの筋が引き伸ばされて骨を引っ張る力が高まってしまいます。そういった引っ張る力(牽引力)が高まると筋の緊張が高くなり怪我のリスクも上がってしまいます。また、扁平足などによるアーチの低下はシンスプリントにとどまらず足底筋膜炎やその他の障害に繋がることもあるので、十分注意してください。

アーチの低下

シンスプリントの原因〜シューズ不良

4月、新入生がランニングシューズではないシューズで走っている姿を時々みかけます。シューズにはそれぞれの特性があり、大別すると「移動」に適しているものと、「踏み込み」に適しているものに分けられます。学校体育で使用するようなシューズの多くは安全面を考慮して選ばれるので、滑らないように強い踏み込みに適したシューズが選ばれていることが多いのです。もちろん、どのスポーツも「移動」と「踏み込み」の両方が必要ですが、走るという行為に限定していうと、踏み込みは極端に強調される機能ではありません。ランニングシューズの多くは「移動」に適した構造をしています。もちろんこちらの方が足にかかる負担も少ないですね。

市民ランナーの方も、走り始めてランニングシューズを持っていない(そもそも何を選べばいいかわからない)という方は、スニーカーを履いて走っていることがあります。足にはやはり負担がかかってしまいますね。また、シューズの劣化が激しいと足にかかる負担も大きくなってしまいます。これも非常に危ないですね。接地の瞬間に足がぎゅっと潰れてしまうとシンスプリントに関わる筋が過度に緊張してしまいます。これでは怪我のリスクも高まってしまうので注意してください。

シンスプリントの原因〜練習場の路面環境

日本の路面環境はアスファルトで加工されたところが多く、硬い路面が多いですね。意識的に不整地や芝生、あるいは陸上競技トラックを使って走られている方もいますが、路面の影響は走り方に大きな影響を与えます。やはり路面が硬い方が足へのダメージも大きくなりますし、シンスプリントの症状が少しでも出ている場合は、できるだけ患部に負担をかけなくないので、柔らかい路面を選んだ方がいいです。

ただし、この路面という問題のなかで少し難しいところが、硬い路面から柔らかい路面に変えたことでシンスプリントを発症したという人も少なからずいるということです。足への負担が減ったはずでしょ?と思うかもしれませんが、この場合は路面の変化によってフォームが変わったと考えられます。ランニングフォームに原因が考えられるので、そこへの介入が必要ですね。

 

シンスプリントの治療

シンスプリントの場合は症状がどの段階にあるかで選択すべき治療が変わってきます。症状が軽度の場合は、運動しながらの治療も可能です。誤解を招かないように補足しておくと、治療というよりもトレーニングによって痛みがひどくならないように体を作るというがメインになります。症状が重くなってくればもちろん治療色が強くなります。状況によっては練習を軽減したり、中断する必要も出てくるので、その判断はとても重要ですね。部活動を始めたばかりの新入生や、走り始めた市民ランナーの方がいきなり強い痛みを経験して練習ができなくなると、走ることが嫌になったり続けるモチベーションが下がったりしてしまいます。それを防ぐためにも、早期の治療は大事な原則です。痛みや痛みになりそうな違和感には注意して、体の変を見るようにしてください。

炎症部位に対してのアプローチ

シンスプリント=過労性骨膜炎ということは前述した通りですが、障害名にもあるように「炎症」です。程度の差はあれこの炎症に対しての治療は必須なので必ず行うようにして下さい。投薬は医師にしかできません。痛みの強い場合は消炎鎮痛成分の入った塗り薬や湿布薬などを処方してもらった方が良いでしょう。セルフケアとしてすぐにできることも色々あります。RICEという応急処置が長く推奨されてきました。しかし、近年ではPOLICEという新しい考え方も出てきていて、より良い方法が常に模索されている状況です。まだまだこの新しい考え方が普及しているとは言い難いのですが、医療情報は常に新しく更新されるので、そういったものに敏感になっておくことは重要でしょう。

ふくらはぎの柔軟性を高める

シンスプリントの場合は骨膜の炎症なので、基本的に筋に炎症は起きていません。ただし、ほぼ必発と言っていいほどふくらはぎはガチガチに固まっているので、この部分のケアは非常に重要です。丁寧にストレッチをしたり、マッサージによって筋の緩みを出すということは積極的に行うようにしてください。放置しておくとアキレス腱の痛みに繋がることもありますからね。ただし、骨膜につながる筋を無理に引っ張ると炎症が悪化してしまいます。痛みを我慢しながら行うような無理なストレッチは避けてください。

また、超音波治療という物理療法があります。人間の目には見えないほどの細かい振動が体の深部に伝え細胞同士を揺らして摩擦で温度を上げるという治療方法なのですが、体の奥で硬くなった筋を加温することができます。マッサージではもちろん届かない、ストレッチだけもなかなか伸ばせないような深部の筋はこのような物理療法を用いるのも一つの方法です。

【下腿のセルフマッサージ】

足底の柔軟性を高める

足底は衝撃を吸収するために、クッションの役目を果たすアーチ構造が存在しています。足首、膝、股関節など、様々な衝撃吸収システムが人間の体に供えられているのですが、その中でも足底のアーチはかなり重要な構造の一つです。アーチ構造が破綻している方は、足の裏が硬くなって足の骨の動きが悪く、衝撃を逃がせずにふくらはぎへダイレクトに刺激が伝わってしまいます。足底の緩みを出すことでシンスプリントの予防にもつながるので、足底の柔軟性はしっかり高めてください。セルフマッサージもやりやすいところですからね。

【足底のセルフマッサージ】

フォームへの介入

シンスプリントに悩む方の多くが抱えているであろうランニングフォームの課題は「足関節の依存度が高いランニングフォームである」ということです。足関節を過剰に使うというのは、足関節を使って地面を蹴っているということです。そういった方はふくらはぎが過剰に発達し、つま先を自分の方に向ける動き(背屈)が苦手です。ふくらはぎを過剰に使うということはシンスプリントの原因筋となる後脛骨筋、長拇指屈筋、長指屈筋を過剰に使っているということでもあり、骨膜にストレスがかかっていることは容易に想像がつきます。この走りの癖を修正しないとシンスプリントを繰り返してしまうので、注意が必要ですね。また、足関節を過剰に使っているということは股関節が使えていないケースが非常に多いです。こういった方場合は、両足を揃えてしゃがもうとすると足首が固くて後ろに倒れてしまいますし、股関節が詰まってしゃがみ辛いと感じるので、股関節の動きを滑らかにしていく必要がありますね。

もう一点、重心が後ろに残ってしまうフォームの方も要注意です。重心が残りがちな方は一様にして、足が地面にかかとからつきがちです。その状態から重心を足に乗せた瞬間に足関節が強制的に底屈されてしまいます。この強制力の強い底屈が脛骨と並行して走る筋を過剰に引っ張るため、ストレスがかかってシンスプリントを引き起こします。こういった走り方の場合は足音が大きいです。バタバタ走っている方も注意が必要です。ランニングフォームに関しては別の機会にお話できればと思っています。

シンスプリント

テーピングによる患部の保護

テーピングなどによって痛みをなんとかできないか?と聞かれることは非常によくあります。テーピングは万能ではないですし、痛みを抑えることができるわけではありません。ただ、経験的にテーピングによって患部にかかる負担は減らせるかなとも思っています。いくつかご紹介しますね

【シンスプリントのテーピング①】

痛みの原因となっている筋をサポートするテーピングです。シンスプリントのテーピングとしては有名な方法ですね。難しくはないですし、何度か自分でやっていくうちに慣れてくると思います。第一選択としてトライしてみてください。

【シンスプリントのテーピング②】

こちらは僕が教員時代に生徒によく貼ってテーピング方法です。比較的反応が良かったですし、治りかけの生徒に貼ると不安なく走ってくれた思い出があります。ふくらはぎの筋と骨が擦れることによって起こる骨膜の炎症なので、筋と骨の摩擦を軽減することが目的になります。したがって、摩擦がかかりやすい部分の筋を引っ張ってあげて摩擦を軽減するやり方です。

 

シンスプリントについてのまとめ

シンスプリントに限ったことではありませんが、慢性スポーツ障害と呼ばれるものは過度なトレーニングだけが原因ではありません。必ず別の要因が重なっていて、そちらの原因の方がはるかに大きな影響を与えていたということもあります。

個人的には教員時代に何人もシンスプリントに悩んだ生徒を見てきました。いろんなんテーピングも試しましたし、リハビリに良いかなと思うような筋トレもたくさんやりました。そんな試行錯誤の中で考えたこともたくさんあるので、まさに今シンスプリントで悩んでいる方がいれば、ぜひ参考になったら嬉しいなと思います。

原因をきちんと理解してそれに対しての知識をしっかり持っていれば早期に治療して重症化を避けることも可能です。学ぶこと、知ることもランナーの大事な「トレーニング」ですよ!

June 8, 2019/怪我・故障/