ランナーが悩む体のトラブルの中でも多いのが「腰痛」。脚の痛みならいざ知らず、腰の痛みというと意外に思われるかもしれませんが、決して珍しくはありません。
健康のためにランニングを始めたという方も、上手く走らないと逆に体を痛めてしまうことがあります。また、タイムの向上を目指して走る中上級ランナーであれば、腰の違和感や張り感には尚更注意が必要です。一度腰痛を患ってしまうと、ランニングに大きな支障が出てしまい、走ること自体が億劫になりかねませんからね。
今回はランナーの腰痛に関して、最新の研究をもとに詳しく解説していきたいと思います。腰痛がなくても腰部の状態の良し悪しはパフォーマンスに大きな影響を及ぼすものです！是非ご覧ください！！
Contents
ランニングなどのスポーツによってなぜ腰痛は起こるのか？
腰には負担が集中しやすい！
そもそもランニングのようなスポーツで、なぜ腰痛が起こるのでしょうか？
ランニングの場合、腰は姿勢を維持する上でとても重要な役割を果たしています。腰の筋肉を常に緊張（収縮）させながら走るため、腰には負担が集まりやすく、その結果として腰痛が引き起こされると考えられています。
多くのトレーナーやコーチが腰の重要性を語ると思いますが、そもそもランニングに限らずスポーツにおいて「腰が重要」だという意見に異を唱える方はおそらくいないでしょう。「体幹」「コア」という言葉が世の中で広く認知されていることからも腰がいかに大切かがわかると思います。
R-biesが実施したランナー世論調査2017によるとランナーが悩む体のトラブルのなかで腰痛は膝についで第２位。少し古いデータではありますが、この数字が大きく変化しているとは考えにくく、腰痛がランナーを悩ませていることはほぼ間違いありません。
なぜ腰痛は繰り返すのか？
腰痛が起こった場合、腰に出ている症状に対してテーピングをしたり、患部をほぐしたり、緩めたり、伸ばしたりといった治療を受けることが一般的だと思います。あるいは電気をあててもらったり、湿布を貼ったりといった処置も多いでしょう。痛みの程度にかかわらず、まずは出ている「症状」に対して治療を行うことが先決。スポーツ動作どころか、日常生活にも支障が出かねませんからね。
しかし、「症状」に対して有効な処置ができていたとしても、腰痛を引き起こした「原因」に対しての処置が行われていなければ本当の意味で腰痛が改善されたとは言えません。腰痛が繰り返される理由はまさにここにあります。皆さんのなかにも、一旦良くなったと思ったのにまた腰が痛み出すという経験をしたことはありませんか？
腰痛は慢性化しやすく、何度も繰り返しやすいという特徴があります。腰痛が良くなったように感じても、痛みの「原因」となった動きの癖を修正せずにまた走り出してしまえば腰痛が再発するリスクは残ってしまいます。次に腰痛が出た時には悪化しているということもしばしば。なんともしつこいお話ですね・・・
ランニングなどのスポーツで起こる腰痛には様々な種類がある
腰痛の種類
一言で腰痛と言っても種類は様々。一般的には以下の4つに大別することができます。
１．腰椎そのものに異常がある腰痛
まず一つめは腰椎そのものに異常（損傷、変形など）があるケース。腰椎分離症やすべり症、腰椎の骨折などはその代表的なものです。骨に異常がある場合、適切な処置を素早く行うことが重要です。治療のタイミングを逃せば後遺症につながる可能性もあるので、安易に自己判断しないように注意が必要です。
２．椎間板に異常があるケース
腰椎と腰椎を繋ぐ椎間板に異常があると腰痛の引き金になります。椎間板は水分が主な成分となっている組織ですが、年齢とともにその水分量は下がってきます。小児の頃には80％ほどあった水分が加齢に伴って次第に減少し、結果的に腰痛のリスクは高まります。椎間板に過剰な圧力がかかりその内部組織が飛び出て神経を圧迫すると椎間板ヘルニアとして強い痛みが引き起こされます。こちらも安易な自己判断は危険です。必ず専門医の診断をうけるようにしてください。
３．腰椎を繋ぐ関節に異常があるケース
腰椎と腰椎を繋ぐ関節に異常がある場合も、腰痛を引き起こします。腰椎には様々な関節がありますが、代表的なものが椎間関節と呼ばれる場所です。ランニング中は腰を反るストレスが繰り返しかかるため、不適切なランニングフォームだと、過剰に負荷がかかり、関節炎や疲労骨折につながることがあります。
４．腰椎周辺の筋や筋膜に異常があるケース
骨や椎間板などに異常がみられない場合にも腰痛が起こることがあります。筋や筋膜に異常があるケースです。腰椎周辺の筋や筋膜が本来の機能を失い正常に伸び縮みしなくなると腰痛の原因になります。多くの腰痛はこの筋、筋膜が原因で引き起こされており、原因を絞りにくいため治療に時間がかかることがとても多いです。また、上記①〜③の腰痛であっても、これを併発していることがほとんど。腰痛に悩む方は周辺の筋や筋膜の機能を正常に戻すことがとても重要です。
腰痛の治療方法
腰痛の原因は多岐に渡るため、状態によっては手術が必要なケースもあります。痛みがあまりにも強かったり、普段と痛みの種類が違うなと感じたときには、まず整形外科を受診することを強くお勧めします。骨や椎間板などに異常があった場合、そのまま放置して日常生活やスポーツを続けてしまうと悪化する事もありますからね。
その一方で、レントゲンやMRIなどの画像診断を行っても明確な原因が特定できない腰痛も少なくありません。このような腰痛の場合、
◉どんな動きで痛みが出るか？
◉どうすると痛みが変化するか？
◉実際に行った治療によってきちんと症状は変化するか？
といったことを踏まえながら体の状態を細かく検査する必要があり、それをもとに痛みの”状況証拠”を集めることで初めて適切な治療が成り立ちます。
腰痛に対する治療方法は色々ありますが、『腰痛診断ガイドライン 2019』を参考にしながらまとめてみました。
薬によって痛みをコントロールしたり、コルセットで固定したり、マッサージを受けたり、、、一般的な腰痛の治療としてイメージするものも多いでしょう。専門医による介入・指導が必要なものから、自分自身で取り組めるものまで様々ですが、重症度の高い腰痛が隠れていることもあります。痛みが強かったり、これまで腰痛を感じたことがなかった方が急に痛くなったという場合であれば、まずは専門医に相談してください。何はともあれ、重症腰痛の有無を確認することが先決です。
重症腰痛が隠れていないとわかれば、痛みを抑える対処療法だけでは十分とは言えません。『腰痛診断ガイドライン2019』によると慢性腰痛に対する運動療法は「有用である」と強く推奨されていますが、根本的に腰痛を改善させるためには、痛みを引き起こす動作を変えていくことが必須です。運動療法によって身体機能を高め、局所に痛みが集中しないように体を根気よくトレーニングしていくことで腰痛は改善されていきます。
では、どういった運動療法が有効かというと、そこはまだまだ十分にまとまっている（科学的案根拠が明らかにされている）とは言えません。トレーナーや治療家の力量・経験によってその質が左右しているのが現状です。
腰痛にならないための正しいランニングフォーム
理想のランニングフォームは存在しない
では、腰痛にならないための正しいランニングフォームとはどういったものでしょうか？大前提として考えるべきことは、「人間の体には個体差があり、このフォームで走れば良いという正解はない」ということです。
日々激しいトレーニングを自らに課す実業団選手や学生のランニングフォームを見てみても、そのフォームは千差万別。もちろん、一般市民ランナーと比べて明らかに洗練されているのは言うまでもありませんが、トップアスリートですら誰一人とて同じフォームで走っている選手はいません。
日本人は姿勢やたたずまいを重視する精神文化が根付いており、その結果”理想のランニングフォーム”を作って、それを追い求める傾向が強いのかもしれませんが、画一的な「理想のフォーム」は存在しないと考えた方がいいでしょう。
速くて格好いいトップランナーのフォームに憧れて、それを目指そうと色々やったとしても、それが自分にあっていなければ、逆に怪我の原因になってしまう可能性があります。
「つま先接地にすると速くなる！」
「骨盤を立てて良い姿勢を作ると良い！」
「上下動が少ない方がいい！」
などなど、、、ある人にとっては有効なアドバイスでも、他の人にとっては決して有効とは言えないものもたくさんあります。走るという行為は手軽なスポーツですが、ランニングフォームは突き詰めると奥深く難しいものなのです。
腰痛にならない正しいランニングフォームとは何か？
では、正しいランニングフォームとはなんでしょうか？奥深く難しいものだと上述しましたが、だからこそ単純な発想に戻ることが良いのではないかなと思ってます。
つまり、これが良いというお手本を目指してフォームを作るのではなく、そもそも人間にとって自然な体の使い方に従ったランニングフォームに戻すと考えてみるとどうでしょうか？理想のランニングフォームを目指して走り方を矯正するのではなく、体が子供の頃のように柔らかく動く状態を取り戻して、その状態で走ったフォームが正しいランニングフォームになるという逆転の発想です。
大人になってから走り始めた市民ランナーと、中高生の頃に陸上部に入って走る機会が多かった市民ランナーとでは体の使い方が違うと感じたことはありませんか？小さい頃から走る機会が多ければまだ一定のやわらかさを保ったままの状態でランニングフォームが体にインプットされます。
その一方で、大人になってから走り始めたランナーであれば、普段の仕事や日常生活など、それまでの人生において硬くなった筋肉や関節の癖があり、その中で動かせる体を駆使して走るため、お世辞にもやわらかいとは言えないランニングフォームになっていることがよくあります。そんな体の状態でトップ選手のフォームを真似したり、理想のフォームを目指すのは、そもそも非常に難易度が高いです。「フォーム作り」は「体作り」と言っても過言ではありません。
腰痛治療のキーワードは”連動性”
人間の体はもともとやわらかい
腰痛は加齢と共に頻度が増すというイメージはりませんか？これって逆にいうと、小さい子供は腰痛がほとんどありません。特に低年齢であればあるほど。低年齢の子どもの動きをよく見てみると非常に柔らかいということがすぐに分かります。
大人とは異なり、筋力や骨格の発達が不十分で動きが不安定にも関わらず、一生懸命ハイハイをしたり、寝返りをしたりします。彼ら/彼女らの動きはあらゆる動作を行う際に「部分」ではなく「全身」を使っていることが大きな特徴です。大人であれば他愛のないような「寝返り」であっても赤ちゃんにとっては一大事。簡単に寝返りをうつことはできません。手、体幹、脚を全て連動させることで「寝返り」という動作が可能になってきます。こういった全身動作が結果的に部分にかかる負担を分散させるため、痛みが局所に出るということが極めて少なくなります。
本来の体の使い方とは？
大人になればなるほど筋力、器用さなど様々な身体能力が発達します。その結果、全身の筋力を使わなくても体を動かせるようになるのですが、その代償として子供の頃のような柔らかさを次第に失っていきます。
低年齢の子どもの場合、前屈一つ例にとってみても、大人の前屈とは明らかに異なる動きをします。
大人の場合は無意識的に股関節を曲げて太腿の裏側が伸びる「ストレッチ動作」になりがちですが、子どもの場合は全身の関節を参加させる「前屈み」の姿勢に例外なくなります。
このように、全身の筋肉を参加させて部分に負担がかからない動きこそが本来人間が生まれながらに持っていた体の使い方なのです。
ランナーのための連動性改善トレーニング
大人が子供（特に低年齢の子供）と同じような動きに戻ることはありません。そもそも筋力がしっかり発達しているので、戻る必要もありません。
ただ、自分自身の筋肉の中でも使えていない筋肉が多いと動きが硬くなったり、部分（使えている筋のみ）に負担がかかるのは明らか。使うべき筋肉を正しく連動させて使っていくと動きが柔らかくなりますし、腰痛も次第に改善されてきます。
腰痛に限らず痛みには「個別課題」が必ずあるので、症状がひどかったりなかなか改善されない慢性腰痛であれば、詳しくみていく必要がありますが、「ちょっと気になるんだよなぁ」とか「前に腰を痛めたことがあるから気をつけたい」という方は以下でご紹介するトレーニングを是非お試しください！
股関節を曲げる連動性を改善
ランナーにとって股関節を曲げるという動作は非常に大事な動きです。しかし、単純に股関節を曲げるという動作一つ取ってみても、さまざまな筋肉が関与しているので、そういった筋肉をどれだけ動員して動かせているかが大事なポイントです。
股関節屈曲動作の中で特に盲点になりやすいものが「内転筋群」です。普段使わない生活をしていると、次第に「使えなく」なるので、意識的にぎゅっと収縮させることが重要です。
《やり方》
（１）長座位で実施脚を反対脚に組む
（２）実施脚を内側にぎゅっと引き寄せる
（３）内転筋の収縮が緩まないように気をつけながら膝を胸の方に近づける
股関節を伸ばす連動性を改善
股関節を伸ばす（後方にキックする）動作は、ランニングの際に力を地面に伝える重要な動きです。長距離を走る場合には、地面を蹴る動作＝無意識におこなっている動作になるので、さまざまん筋肉が分担してこの動作ができていることが理想です。
上記の「回旋グルート」というとレーニングは腰部を最大まで回旋させて脚を後方にキックすることで、腰部をしっかり使った動作がインプットされます。単純な動作ながら、腰も背中もお尻も使って股関節を伸ばすことができればどこか一部に負担が集中することなくできるので、大切な動きです。
簡単そうに見えて案外難しい動作なので、是非チャレンジしてみてください！
《やり方》
（１）壁の前に立ち体を右（もしくは左）に最大限捻る
（２）捻った状態で右脚で後方をキック
（３）今度は（１）と逆側に体を最大限捻ったら、同じく右脚で後方をキック
（４）上記（１）〜（３）を5回ほど繰り返したら反対脚も実施する
動画は一方的な情報発信になるため、十分に伝えきれない内容もあります。今回は連動性を高めるトレーニングを代表的なものをピックアップしてお伝えしましたが、各関節で動きの連動性を高めていくことは非常に重要です。腰痛に悩んでいて、色々な治療を試してみたけどなかなか良くならない・・・という方はまずは上記のトレーニングを試してみたり、直接ご相談ください。
まとめ
今回は腰痛に関する最新研究についてまとめていきました。腰痛に悩む方にはぜひ届いて欲しい情報だなと思っていますが、腰の正しい理解を深めて体を上手に使えるようになると、ランニングパフォーマンスの向上にもつながります。まさに万人に大切な情報ですね！
楽しく、ストレスなく、記録向上を目指す上では腰痛はない方が良いです。腰が痛いのは仕方がないと諦めず、腰痛を正しく理解して改善させていきましょう！！
May 26, 2021/怪我・故障/トレーニングランニング障害リハビリ腰腰痛
