『マラソン完走マニュアル』がベースボールマガジン社から出版されました。マラソン完走に向けての基礎情報や最新情報をまとめたMook本です。本誌中の「故障へのケア」の部分を担当させていただいたので、中身を少しだけご紹介したいと思います。

 

 

ランニング障害とは

ランニング障害とはランニングが原因で起こる怪我の総称のことです。

そもそも、怪我は「外傷」と「障害」に分けられます。前者は転倒や衝突など一度のトラブルで起こる怪我の事であり、腫れたり出血したりとすぐにみてわかるものが多いのが特徴です。（例：骨折、捻挫、肉離れなど）それに対して後者は小さな外力がコツコツ積み重なる事で起こる怪我であり、痛みの原因になるものは単発ではなく、日々のトレーニングや不適切な動き（ランニングフォーム）に由来します。

ランニング障害の厄介なところは、原因が一つではなく複数に及んでいる事です。また痛みの原因となるものも様々なので、痛みが出ているところが必ずしも痛みの原因になっているわけではありません。

※具体的なランニング障害については、以下の記事をご覧ください

▶︎膝の外側が痛い！腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）が起こるメカニズムと治療・リハビリ方法
▶︎足の裏が痛い！足底腱膜炎（足底筋膜炎）が起こるメカニズムと治療・リハビリ方法
▶︎膝の下が痛い！膝蓋靱帯炎（ジャンパー膝）が起こるメカニズムと治療・リハビリ方法
▶︎足首を捻った！？靭帯を伸ばした！？捻挫からのランニング復帰〜足関節捻挫の症状と予防とリハビリ
▶︎スネが痛い！初心者病？！誤解されやすいシンスプリントのメカニズムと治療・リハビリ方法
▶︎小さなダメージの蓄積が招くランニング障害〜疲労骨折のメカニズムと治療・リハビリ方法
▶︎アキレス腱が痛い！ランナーに頻発するアキレス腱痛のメカニズムと治療・リハビリ方法

 

ランニング障害を防ぐために

ランニング障害を防ぐためには、日頃からのケアが非常に大切です。食事、睡眠、入浴など、日常生活を改めることも大切ですし、ストレッチや筋トレなど日常生活にプラスする事で、ランニング障害の予防に繋がるものもあります。

トレーニングに励むランナーであれば後者の取り組みをどれだけ知っているかが非常に大切になるので、ぜひセルフケアの手段をマスターしてください。

 

マラソン完走マニュアル〜Contents

巻頭　マラソンの世界へ、ようこそ!

【Welcome To Wonderful Marathon World】

Chapter 1　フルマラソンの基礎知識

【Basic Knowledge of MARATHON】
・マラソンとは、何だろう?
・マラソンは、誰でも走れる?
・マラソンの多様な楽しみ方
・マラソンを走り続けよう!

Chapter 2　トレーニング計画

【Training Plan】
・42.195kmを、ケガなく走る!マラソントレーニングの考え方
・良いランニングフォームとは?
・ウォーキング、LSD、ハイペース走… 解説・トレーニングメニュー
・さあ、始めよう!あなたを完走へと導く!トレーニングメニュー STEP30
・レースに臨もう 目標タイム・ペースの決め方

Chapter 3　ランニングウエア&ギア

【Running Wear & Gear】
・シューズの選び方のヒント
・ビギナーにおススメ!ランニングシューズ
・フィット感が格段に上がる シューレースの結び方
・練習もレースにも対応できる着回し術 ウエアコーディネート
・防寒対策がキーワード レースウエアのアドバイス
・+αでそろえたい アクセサリー
・ランニングウォッチの選び方
・先輩ランナーに聞きました カバンの中身、見せてください!
・これさえ着れば、走るモチベーションも上がる!FASHION CHECK!!

Chapter 4　フルマラソンへの出場

【How To Participate In Marathon】
・さあ、レースに出よう!大会選びのポイント
・レース本番成功メソッド
Ⅰ 1カ月前から直前までの準備
Ⅱ レース当日の行動計画
Ⅲ レースの走り方【前半】
Ⅳ レースの走り方【後半】
Ⅴ コース上のテクニック&完走後の手順

Chapter 5　故障へのケア・疲労回復

【Care For Damage & Recovery】
・Let’s Try! ランニングにおススメのストレッチ
・ランニング障害 対策&予防
・ランナー的 体調管理メソッド

コラム

【Column】
(1)42.195kmは王妃のわがまま? 古代ギリシャにも通じる「マラソンの歴史」
(2)ビギナーだからこそ気になる?完走へ向けた「距離」と「ペース」の話
(3)”同志”であるからこそ――大切にしたい「マラソンのマナー」

・ビギナーにおススメ!ジョギングコースマップ
・「ラン」をもっと楽しく!ランニング用語辞典
・ビギナーにお勧めします!全国主要大会ガイド

 

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November 9, 2019/ニュース/マラソンメディア掲載情報